Nach einem anstrengenden Tag wünschen wir uns doch alle nur das Eine: eine erholsame Nacht. Am liebsten würden wir Nacht für Nacht sofort in den Schlaf finden und erst vom Weckerklingeln am nächsten Morgen geweckt werden. Für viele bleibt dies allerdings nur eine Wunschvorstellung. Jede/r Zehnte in Deutschland leidet unter Schlafproblemen. Oftmals hängen diese mit Stress in der Arbeit, Beziehung oder Familie zusammen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie dagegen vorgehen können.
Stress im Alltag als Hauptgrund für Schlafprobleme
Mit dem Stress und den Schlafproblemen verhält es sich wie in einer Abwärtsspirale. Viel Stress erhöht die Wahrscheinlichkeit für unruhige Nächte. Die so dringend benötigte Erholung bleibt aus, wodurch Sie untertags müde und irritiert sind. Das Stresslevel nimmt also weiter zu. Und das wiederum führt zu schlechterem Schlaf.
Der Stress im Alltag rührt in den meisten Fällen aus der Arbeit. Deadlines, die immer näher rücken, Vorgesetzte, die sehr hohe Erwartungen haben oder übernommene Verantwortung, die nun doch zu viel wird. Die Gründe sind vielfältig.
Wenn Sie merken, dass Sie nach Feierabend nicht abschalten können und sich abseits des Büros den Kopf über Projekte und Meetings zerbrechen, ist es höchste Zeit, für mehr Entspannung zu sorgen. Eine kontinuierliche Überbelastung der Psyche kann nämlich körperliche Folgen nach sich ziehen.
Arbeitsleben entspannter gestalten
Damit die tägliche Arbeit leichter von der Hand geht, gibt es einige Möglichkeiten, diese stressfreier zu gestalten:
- Sprechen Sie eine eventuelle Überbelastung an. Insbesondere dann, wenn Sie viel Verantwortung übernehmen müssen, kann es helfen, die Probleme in der Arbeit zu bereden. So finden Sie gemeinsam eine Lösung.
- Delegieren Sie – sofern möglich – anfallende Aufgaben, die nicht oder kaum in den eigenen Terminkalender passen. Zusammen arbeitet es sich gleich viel effektiver.
- Schaffen Sie Ordnung mithilfe von To-do-Listen. Das Schreiben wöchentlicher oder täglicher To-do-Listen verschafft einen Überblick über die bevorstehenden Erledigungen.
- Setzen Sie sich selbst Deadlines und verschieben Sie nicht-drängende Punkte. Durch eine Liste laufen Sie keine Gefahr etwas zu vergessen. So fällt es Ihnen leichter, Ihre Arbeit in der Arbeit zu lassen und Ihren Feierabend vollends zu genießen.
- Versuchen Sie sich nach Arbeitsende auf Ihre Freizeit zu konzentrieren. Unternehmungen mit Freunden, ein romantisches Abendessen mit dem Partner oder ein heißes Bad nur für Sie allein bringen Sie auf andere Gedanken.
Die Bedeutung von Schlafrhythmus und -ritual
Um die gewünschte Ruhe zu bekommen, sollten Sie sich an bestimmte Einschlafrituale sowie an einen festen Schlafrhythmus halten. Wenn Sie täglich um dieselbe Zeit zu Bett gehen und aufstehen, vereinfacht das sowohl das Einschlafen als auch das Aufwachen. Und genügend Schlaf reduziert sogleich den Stresspegel, wodurch Sie noch besser schlafen.
Als gesund gilt allgemein eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden. Dabei ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie viele Stunden genau benötigt werden. Weder zu viel noch zu wenig Schlaf sind fördernd für die Bewältigung des Alltags. Falls möglich, raten wir Ihnen durch einen Selbsttest herauszufinden, wie fit Sie sich mit 7, 8 und 9 Stunden Schlaf fühlen, und Ihren Schlafrhythmus dementsprechend anzupassen.
Ein sich wiederholendes Ritual vor dem Schlafengehen gibt Körper und Seele das Signal, dass sie nun zur Ruhe kommen sollen. Wie Sie dieses Ritual gestalten, bleibt komplett Ihren Bedürfnissen und Wünschen überlassen. Elektronische Geräte wie Handy, TV und Laptop sollten allerdings kein Teil davon sein.
Viel eher bietet sich das Lesen eines guten Buchs oder das Zubereiten einer wohltuenden Tasse Tee an. Meditations-Apps und -Videos sowie andere Entspannungs- und Atemtechniken stellen ebenso eine Möglichkeit dar, die eigenen Gedanken zu ordnen. Immer mehr Menschen schwören überdies auf die beruhigende, angstlösende Wirkung von CBD. In Form von Tropfen wird das CBD-Öl für gewöhnlich 30-60 Minuten vor der Schlafenszeit eingenommen.
Schlaffördernde Schlafzimmerbedingungen schaffen
In einer angenehmen Umgebung schläft es sich gleich viel besser. Falls Sie mit der Einrichtung Ihres Schlafbereichs nicht zufrieden sind, sollten Sie daran unbedingt etwas ändern. Insbesondere dann, wenn es an Komfort bei Bett und Matratze mangelt. Eine unpassende oder durchgelegene Matratze kann schnell Rücken- und Nackenschmerzen am nächsten Morgen verursachen.
Zimmerfarben und die Ausrichtung der Möbel nehmen ebenso Einfluss auf Ihre Schlafqualität. Warmen, sanften Braun- und Sandtönen beispielsweise wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt. Um für ein angenehmes Raumklima zu sorgen, sollten Sie das Schlafzimmer circa eine Viertelstunde vor dem Zubettgehen für ungefähr 5-10 Minuten lüften.
Stressabbau durch regelmäßige Bewegung
Bewegung und sportliche Aktivität gelten seit eh und je als das Wundermittel für Geist und Körper. Und das nicht ohne Grund. Beim Sport regen wir unseren Kreislauf an und stärken Muskeln und Immunsystem. Obendrein reduzieren wir dabei das Risiko für Herzinfarkte und Krankheiten wie Diabetes.
Doch auch auf die Schlafqualität hat regelmäßiges Training überaus positive Auswirkungen. Bei der Bewegung werden innere Spannungen und Unruhen gemindert, der Kopf wird freier und das Gehirn besser durchblutet. Zusätzlich schüttet der Körper Endorphine und Serotonin aus, die den vorhandenen Stresshormonen entgegenwirken. Idealerweise findet die Sporteinheit im Freien statt – mit einem Tapetenwechsel lässt es sich am einfachsten abschalten.
Stressreduktion im Alltag, erhöhte Achtsamkeit auf den eigenen Körper und mehr sportliche Betätigung können in puncto Schlaf oft Wunder wirken. Daneben sollten Sie genügend Ruhezeit einplanen und sich an selbst zusammengestellte Schlafrituale halten. Hören Sie darauf, was Ihnen Ihr Körper sagt, und versuchen Sie regelmäßig – etwa durch Meditation – Momente der Entspannung einzubauen.
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